När vi spenderar fler timmar framför datorer, telefoner och surfplattor har rapporter om huvudvärk kopplad till skärmtid blivit allt vanligare. Kanske känner du själv igen symtomen: en dov, spänd smärta i pannan eller tinningarna efter en lång dag vid skrivbordet. Men hur starkt är egentligen sambandet mellan skärmtid och huvudvärk? Forskningen ger tydliga ledtrådar men varnar oss också för att dra för snabba slutsatser.
Vad säger forskningen om skärmtid och huvudvärk?
Flera studier har undersökt kopplingen mellan långvarig skärmanvändning och huvudvärk, särskilt den typ som kallas spänningshuvudvärk och migränliknande symtom. En metaanalys fann att personer som använder digitala skärmar mer än sex timmar per dag har klart högre risk för återkommande huvudvärk jämfört med de som håller sig under två timmar. Särskilt på blått ljus och skärmar som flimmrar ses som bidragande faktorer. Dålig ergonomi är en annan orsak till huvudvärk som ofta samspelar med de andra faktorerna.
En annan studie visade att de som inte tog pauser varannan timme rapporterade fler huvudvärksdagar per månad. Intressant nog spelar inte bara skärmtidens längd roll utan även skärmens ljusstyrka, avstånd till ögonen och textens storlek hade betydelse. Blått ljus har visat sig kunna störa melatoninproduktionen och därmed sömnkvaliteten, vilket i sin tur triggar huvudvärk hos känsliga individer.
Sambandet mellan skärmtid och huvudvärk tycks alltså finnas men alternativet är sällan att sluta använda skärmar. Genom dem har vi tillgång till information underhållning och snabba kommunikationskanaler. Allt från toppmoderna casinospel som dem du kan läsa om i denna Mad Rush recension till de senaste nyheterna från jordens alla hörn. Spel som inte kräver att du sitter timme efter timme, som casinospel, är ett bra val och om du behöver nyheter – välj källor som handlar om just de du är intresserad av., förpackat på ett sätt som passar utifrån dina förkunskaper.
Det finns också resultat som pekar i motsatt riktning. Detta tyder på att sambandet är mer komplext än ”skärm = huvudvärk”. Faktorer som stress, vätskebrist, koffeinintag och medfödd benägenhet för migrän spelar ofta en större roll än vad man först tror.
Varför är det svårt att veta om huvudvärken kommer från skärmen?
En av de största utmaningarna är att huvudvärk sällan har en enda orsak. Skärmtid sker ofta i kombination med andra riskfaktorer: dålig sittställning, spända axlar, dålig luft på kontoret, eller att man glömmer blinka – vilket leder till torra ögon och ansträngning. Enligt Svenska Migränförbundet är det vanligt att patienter skyller på skärmen när det egentligen är kombinationen av digitalt arbete och brist på återhämtning som ligger bakom.
Ytterligare en komplikation är ”digital eyestrain” eller datorsynssyndrom, som inkluderar symtom som trötthet i ögonen, suddig syn och huvudvärk – men som inte alltid klassas som ”riktig” huvudvärk i medicinska sammanhang. American Optometric Association uppskattar att upp till 90 % av alla som använder skärmar mer än tre timmar dagligen upplever något av dessa symtom, men bara en bråkdel söker vård för det.
Så minskar du risken för skärmrelaterad huvudvärk
Det finns flera beprövade strategier för att skydda dig mot huvudvärk kopplad till skärmtid – och de flesta är enkla att följa. Börja med 20-20-20-regeln: var 20:e minut, titta 20 sekunder på något 20 meter bort. Detta minskar ögonmuskelspänningar och ger hjärnan en mikropaus. Många studier, inklusive en från Optometry and Vision Science, visar att regelbundna pauser kan halvera förekomsten av huvudvärk vid långa arbetspass.
Justera din arbetsmiljö. Placera skärmen i ögonhöjd, cirka 50–70 cm från ansiktet, och använd en stol med bra ryggstöd. Minska skärmens ljusstyrka till ungefär samma nivå som omgivningen och aktivera nattläge eller blåljusfilter efter klockan 18. En randomiserad studie från 2023 visade att kontorsarbetare som använde automatiska ljusjusteringar rapporterade 30 % färre dagar med huvudvärk.
Glöm inte vätska och rörelse. Huvudvärk triggas ofta av uttorkning – sikta på 1,5–2 liter vatten per dag, särskilt vid intensivt skärmarbete. Stå upp och rör på dig minst fem minuter varje timme. Enkel nack- och axelgymnastik kan lösa upp spänningar innan de leder till huvudvärk. Blinka medvetet, vi blinkar bara hälften så ofta framför skärmar, vilket torkar ut ögonen och ökar trycket i huvudet.
Till sist logga din skärmtid. Använd inbyggda funktioner i telefonen eller datorn för att se exakta timmar. Om du ligger över sex timmar per dag, prioritera analog återhämtning på kvällen – läs en bok, promenera eller meditera.
John Karlsson